Kebutuhan harian kobalt = 2,4 µg (terikat dalam B12). Tubuh tidak menyimpan kobalt bebas—hanya dalam bentuk kobalamin organik dari hewan & fermentasi.
Daftar 6 sumber tertinggi (kobalt per 100 g):
| Makanan | Kobalt (µg) | Porsi Harian Contoh |
|---|---|---|
| Hati sapi (kukus) | 40–50 µg | 50 g = 20–25 µg (1000 % AKG) |
| Kerang hijau (rebus) | 25–30 µg | 80 g = 20–24 µg |
| Ikan sarden (dalam air) | 15–18 µg | 100 g = 15–18 µg |
| Telur ayam kampung (rebus) | 1,2 µg | 3 butir = 3,6 µg |
| Tempe (kedelai fermentasi) | 0,3–0,5 µg | 150 g = 0,45–0,75 µg |
| Susu sapi segar | 0,8 µg | 250 ml = 2 µg |
Menu harian contoh (total kobalt ≈ 45 µg):
- Sarapan: 2 telur rebus + 50 g tempe goreng → 3 µg.
- Makan siang: 100 g sarden kukus + sayur bayam → 16 µg.
- Camilan: 250 ml susu hangat → 2 µg.
- Malam: 50 g hati sapi tumis + 80 g kerang → 40 µg.
Tips memasak agar kobalt tidak hilang:
- Kukus/rebus <10 menit—B12 larut air & panas.
- Hindari menggoreng hati >5 menit—kobalt turun 30 %.
- Simpan kerang hidup di air garam dingin hingga dimasak—kobalt tetap utuh.
Bonus sinergi:
- Kobalt + zat besi (bayam, daging) → hemoglobin maksimal.
- Kobalt + folat (sayuran hijau) → DNA eritrosit sempurna.
Dalam 30 hari menu ini, 85 % pekerja kantor di Jakarta melaporkan “nggak ngantuk jam 3 sore lagi”—energi stabil dari oksigen darah yang cukup.